Walkingtraining

Natürlich können Sie einfach nach Lust und Laune loswalken. Und Spaß sollte ja im Vordergrund stehen...! Doch einige Grundlagen der Belastungssteuerung, mit der Sie Ihr Walkingtraining optimieren können (ohne den Spaß zu verlieren), sollten Sie berücksichtigen. Dieser Abschnitt soll Ihnen dazu verhelfen, mit einem geringen Zeitaufwand den für Sie größtmöglichsten gesundheitlichen Wirkungsgrad von Walking zu erreichen. Durch Belastungsvariation, durch Abwechslung von Streckenlänge oder Gehgeschwindigkeit wird Ihr Training dann nie langweilig.

Intensität und Dauer

Wenn Sie schon jahrelang keine nennenswerten körperlichen oder sportlichen Aktivitäten ausgeübt haben, ist es ratsam, in den ersten 4 - 5 Wochen nach Beginn des Walking-Trainings mit 1 mal pro Woche 30 min. Walking zu beginnen. Erst nach dieser Adaptions- und Aufbauphase ist es ratsam, ein zweitesmal pro Woche zu walken. Ein Zwischenabstand von 2 Tagen ist optimal. So wird Ihre Fitneß sanft gesteigert und stabilisiert. Erst nach sechs Monaten regelmäßigen Walkings sollten Sie dann Ihren Trainingsumfang auf 3, später auf 4 Walkingeinheiten pro Woche erhöhen. Die Dauer des Walkings je Training passen Sie langsam Ihrem Fitnesszustand an. Nach ca. 12 Wochen sollten Sie die Trainingsdauer auf 45 Minuten steigern, nach einem halben Jahr auf 60 Minuten.

Durch einen langsamen, aber stetigen Trainingsaufbau bleibt die einmal erreichte Leistungsfähigkeit wesentlich länger stabil, als wenn eine hohe Leistung in kurzer Zeit hochgepuscht wurde! Offenbar merkt sich der Körper, wie mit ihm umgegangen wird. Für eine sanfte und schonende Leistungssteigerung wird er Ihnen dankbar sein!

Trainingshäufigkeit

Die Sportwissenschaftler fanden, ausgehend von einem durchschnittliche trainierten Walker, heraus, daß das optimale Walkingtraining regelmäßig drei bis vier mal pro Woche mit einer Dauer von 45 - 60 Minuten mit einem altersgemäßen Trainingspuls durchgeführt werden sollte. Wichtig für die Verteilung in der Woche ist, daß Sie sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten genügend Zeit zu Regeneration lassen. Die Gründe liegen in der Tatsache, daß die gesundheitswirksamen Anpassungsvorgänge von Ihrem Körper in den Pausen zwischen den Walkingsstunden geleistet werden!

Auf- und Abwärmen

Wie ihr Auto muß auch Ihr Körper für höhere Leistungen aufgewärmt werden, sonst droht, wie bei einem Motor, der frühzeitige Verschleiß. Gehen Sie daher jedes Walking-Training mit einem Ihnen angemessenen Aufwärmprogramm langsam an.

Das kleine Aufwärm-Einmaleins

Muskeln neigen bei Inaktivität dazu, je nach Beschaffenheit, körperlichen Funktionen und Beanspruchung, zu verkürzen oder zu erschlaffen.

Im ersten Falle wird die Muskellänge kleiner, die Dehnfähigkeit des Muskels und die Gelenkbeweglichkeit wird eingeschränkt. Bei diesen Muskelgruppen liegt der Schwerpunkt des Aufwärmens auf der Dehnung. Im zweiten Fall verlieren bestimmte Muskeln und Muskelgruppen ihre Kraftfähigkeiten. Diese sollten zusätzlich zur Dehngymnastik gekräftigt und aufgewärmt werden.

Aufwärmen ist keine lästige Pflichtübung. Spüren Sie in sich hinein, wie die wichtigsten Muskeln und Muskelgruppen langsam und vorsichtig gedehnt und gelockert werden. Schon während des Aufwärmens erfahren Sie körperlich das Prinzip der Anspannung, der immer eine Entspannung folgt.

Dehnen

Einfache und regelmäßig durchgeführte Dehnübungen beugen Verletzungen wie z. B. Muskelzerrungen während des Walking-Trainings vor. Langfristig wird die Beweglicheit der Gelenke erhalten bzw. gesteigert. Dehnen bzw. stretchen Sie Ihre Muskeln wie folgt:

• Fühlen Sie sich in die langsamen Dehnbewegungen ein. Atmen Sie ruhig und tief weiter. Vermeiden Sie die Preßatmung (nicht die Luft anhalten).
• Dehnen Sie die Muskeln langsam, bis Sie dort ein angenehmes Ziehen verspüren. Vermeiden Sie ruckartige oder wippende Bewegungen.
• Dehnen Sie die Muskeln zwischen 8 - 12 sec. Danach langsam entspannen.
• Anschließend lockern Sie die Muskeln aktiv durch vorsichtiges Schütteln und Wackeln oder durch sanftes Klopfen und Streicheln mit den Händen.

Wärmen Sie sich vor jedem Training auf. Beginnen Sie das Aufwärmprogramm, indem Sie zunächst einige hundert Meter in lockerem Tempo walken, um den Kreislauf und damit die Durchblutung und Erwärmung der Muskulatur anzuregen. Die Dehnung der Muskulatur fällt Ihnen dann leichter und ist angenehmer.